7 Mythen über vegane Ernährung

7 Mythen über vegane Ernährung

Kaum einer anderen Ernährungsform werden so viele Vorurteile und (negative?) Meinungen gegenübergestellt, wie der veganen Ernährung. Warum ist das so? 

Die Angst vor dem Unbekanntem und Neuem, Informationsmangel und die typischen Mythen, die sich um vegane Ernährung ranken, tragen sicherlich ihr Übriges dazu bei, dass Veganer oft viel kritischer beäugt werden, als ihre fleischessenden Mitbürger. Plötzlich machen sich alle Sorgen darüber, was man isst und dass man nicht vom Stuhl kippt.

Heute möchte ich 7 Mythen über vegane Ernährung genauer unter die Lupe nehmen und herausfinden, was dran ist an Proteinmangel, geringerer Knochendichte oder Mangelerscheinungen. 


Veganer leiden an Proteinmangel

Proteinmangel ist eine der schlimmsten Begleiterscheinungen bei Veganern. Proteine erhält man nur durch tierische Produkte. Am besten in Form von Fleisch.

Stopp – nicht wirklich!

Leider ist der Irrglaube, dass man Proteine nur durch tierische Produkte, wie Fleisch, Eier und Milch aufnehmen kann noch weit verbreitet. Seit unserer Kindheit wird uns dies von Unternehmen eingeredet und hat sich so in unseren Köpfen festgesetzt. Auch unsere Erziehung und Kultur hat hier großen Einfluß auf unser Essverhalten. Doch mittlerweile nehmen wir eher zu viel Protein zu uns, als unser Körper verarbeiten kann. Unsere Zellen und Blutgefäße können durch die übermäßige Zufuhr an erhitzten Proteinen verstopfen und so eine Belastung darstellen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, oder 10% der gesamten Kalorienmenge pro Tag. Das heißt, eine 60kg schwere Person benötigt 48g Eiweiß (Protein) pro Tag.

Eine vegane Ernährung bietet alle Proteine, die du für einen gesunden Körper benötigst. Gleichzeitig beinhaltet pflanzliches Eiweiß weniger Fett, als tierisches Eiweiß, ist also gesünder.

Als Beispiel:

100g Hühnchen Fleisch enthält knapp 27g Protein. 100g Rindfleisch knapp 26g Protein.

100g Kidneybohnen enthalten 24g Protein, 100g Sonnenblumenkerne 21g Protein, 100g Haferflocken 13g Protein und Quinoa knapp 15g Protein pro 100g.

Allgemein lässt sich sagen, dass Obst und Gemüse rund 1,5% - 2% Eiweiß enthalten, Getreide 5%-20%, Nüsse und Samen 35% und Hülsenfrüchte zu 20%-50% aus Proteinen bestehen.

Natürlich musst du auch als Veganer auf eine ausgewogene Ernährung achten, um alle notwenigen Nährstoffe zu erhalten. Doch an Proteinmangel wirst du ganz sicher nicht leiden müssen.


7 Mythen über vegane Ernährung Vitamin D

Veganern fehlt es an Kalzium

Wusstest du, dass die meisten Fälle von Osteoporose in Ländern vorkommen, in denen die Kalziumzufuhr hauptsächlich von tierischen Lebensmitteln kommt?

Bei Kalzium denken die meisten Menschen direkt an Milchprodukte, da diese besonders viel Kalzium enthalten. Das in der Milch enthaltene Protein sorgt dafür, dass das Kalzium der Milch schneller aus dem Körper ausgeschieden wird, da es schlecht resorbiert werden kann.

Verschiedene Studien haben festgestellt, dass Milch sogar förderlich für schwache Knochen und ein erhöhtes Knochenbruchrisiko ist.

Zum Vergleich:

100g Kuhmilch enthalten 120mg Kalzium, die selbe Menge Grünkohl enthält 212mg Kalzium. Auch viele weitere, meist dunkelgrüne Gemüsesorten, wie Spinat und Brokkoli enthalten jede Menge Kalzium. Sesam und andere Nüsse, wie zum Beispiel Mandeln sind absolute Kalziumstars und sollten bei einer ausgewogenen veganen Ernährung auf keinen Fall fehlen.

Damit der Körper Kalzium aufnehmen kann, benötigt er Vitamin D. Dieses wird durch Sonnenstrahlung über die Haut aufgenommen, weshalb empfohlen wird, sich mindestens eine halbe Stunde pro Tag draußen aufzuhalten.


Veganer leiden an Mangelernährung

Dass Veganer weder mit einem Protein- noch an einem Kalziummangel zu kämpfen haben werden, ist bereits belegt. Doch natürlich müssen Veganer bei der Ernährung auf bestimmte Nährstoffe achten, die dem Körper zugeführt werden müssen. Darunter zählt zum Beispiel das nur in tierischen Produkten vorkommende Vitamin B12, welches für die Zellteilung, Blutbildung und die Erhaltung des Nervensystems wichtig ist. Es wird empfohlen Vitamin B12 mit ausreichend supplementierten Präparaten zu sich zu nehmen. Auch Spirulina, Miso und andere Algen enthalten Vitamin B12.

Eisen kann durch Hülsen- und Vollkornprodukte aufgenommen werden. Omega 3, wichtig für Herz und Nerven, wird über Avocados, linolensäurenreiche Öle und Nüssen aufgenommen.

Bei einer ausgewogenen veganen Ernährung nimmst du grundsätzlich mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mikronährstoffe und Mineralien auf. Mangelernährung Fehlanzeige.


7 Mythen über vegane Ernährung 1

Veganer können fast nichts mehr essen

Dass sich Veganer nur von Salat ernähren ist ja mittlerweile hoffentlich ein alter Hut. Als Veganer ernährt man sich oft sogar viel ausgewogener als Menschen, die tierische Produkte zu sich nehmen.

Ja, ich gebe zu, zu Beginn kann ein veganes Leben erst einmal angsteinflößend sein, doch das gibt sich. Beim Kochen wird man automatisch einfallsreicher und kreativer, interessiert sich plötzlich für Lebensmittel, die man vorher vernachlässigt hat (ja Kichererbsen, ich meine euch!) und jeder findet irgendwann auch eine vegane Ernährungsroutine.

Lieblingsrezepte kann man auch weiterhin zubereiten, denn fast alle Milchprodukte lassen sich durch Mandel- oder Reismilch ersetzen, Fleisch durch Ersatzprodukte, wie Lupine oder Tofu und beim Backen kann man Eier ganz leicht durch eine reife Banane oder Leinsamen ersetzen.

Besonders die internationale Küche bietet viele vegane Alternativen, so dass man auch im Restaurant keine Probleme haben wird, eine fleischlose Alternative zu finden.


Vegane Ernährung zerstört die Umwelt

Dieses Argument wird eher selten angebracht, hält sich aber nach wie vor hartnäckig: Vegane Ernährung zerstört die Umwelt. Damit ist meist die Produktion von Soja gemeint, wofür großflächig Regenwälder abgeholzt werden. Für den Anbau von Soja werden komplette Ökosysteme zerstört und jede Menge Pestizide in die Umwelt gesprüht – Und das alles für Veganer?

Nein! Denn die meisten in Südamerika angebauten Sojabohnen werden zu mehr als 80% als Viehfutter verwendet, damit der weltweite Fleischhunger gestillt werden kann. Nur rund 2% des Soja Schrotes wird für die menschliche Ernährung verwendet.


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Vegan sein ist super kompliziert

Wo kauft man „vegan?“ Wie wäre es mit: im Supermarkt! Ja, es gibt wirklich alles was man benötigt, um ausgewogen vegan zu leben im Supermarkt. Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst. Wer etwas Ausgefalleneres kaufen möchte, der wird im Asia-Markt oder Bio-Laden fündig. Wer keinen in der Nähe hat, kann mittlerweile auch bequem Lebensmittel online bestellen. Es war nie einfacher vegan zu leben.

Und wenn du den Dreh erst einmal raus hast, dir ein paar Standardrezepte zurecht gelegt hast und weißt, wie viele einfache und schnelle vegane Rezepte es gibt, dann wird dir auch der vegane Lebensstil Spaß machen. Von wegen kompliziert!


Veganes Essen ist teuer

Hier ist die Antwort zwiegespalten, denn wie eben auch eine fleischlastige Ernährung teuer sein kann, so kann es auch die vegane Ernährung. Wer nach einer Ernährungsumstellung nun alle üblichen Produkte „veganisieren“ möchte, der gibt natürlich viel mehr Geld im Supermarkt aus, denn vegane Soja- oder Lupinenwürstchen oder der Tofuburger haben ihren Preis.

Doch all dies sind Fertigprodukte, sollten auch für Nicht-Veganer nicht so oft auf dem Speiseplan stehen, da sie oft haltbar gemacht werden müssen und viel Zucker enthalten. Grundnahrungsmittel, wie Linsen, Bohnen, Kartoffeln, Kichererbsen oder Reis sind hingegen super günstig und werden durch ebenfalls kostengünstige, möglichst saisonale Gemüse- und Obstsorten ergänzt. Mit wenigen gesunden Zutaten erhält also jeder eine ausgewogene und sättigende Ernährung, die nicht teuer sein muss.